Ejercicios de Calentamiento de manos

Etiquetas

, , , , , , , ,

Publicado por Heavymetalmixer

Calentamiento de manos - Tabla

Es bien sabido que hoy en día con la cantidad de tecnologías digitales han incrementado la cantidad de trabajo que ejercemos sobre nuestras manos, con actividades como usar un teclado, tocar instrumentos musicales o jugar videojuegos, (sin incluir ciertas actividades como conducción o manualidades) que pueden causar lesiones a nuestras manos.

Con el objetivo de prevenir estas lesiones y de sacar el 100% a nuestras manos, el post de hoy se trae una rutina de ejercicios para calentar las manos antes de cualquier actividad de este tipo.

La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.

 

Ejercicio 1 Calentamiento y relajación

Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.

 

Ejercicio 2 Círculos con los dedos

Debes rotar cada dedo en un movimiento circular , comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces haz el movimiento al revés. Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección.

 

Ejercicio 3 Flexión de las muñecas: Dorsiflexión

Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

 

Ejercicio 4 Flexión de las muñecas: Volarflexión

Haz el ejercicio 3 pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin casuar dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

NOTA IMPORTANTE: Si has presentado síntomas o has tenido como diagnósitco el padecimiento del Síndrome de Tunel Carpal, ten precaución al hacer las volarflexiones de muñeca (un movimeinto hacia abjo de la muñeca). Si sientes dolor, deténte inmediatamente y consulta a tu médico.

 

Ejercicio 5 Supinación

Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 6 Pronación

Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 7 Flexión de la muñeca (interior)

En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 8 Flexión de la muñeca (exterior)

En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 9 Círculos con las muñecas (circundicción)

Con las manos en un puño relajadao, suavemnte gira las muñecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el movimiento en sentido contrario.
Repítelo 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 10 Estiramiento de los dedos

Coloca las manos en la posición de un puño haciendo un ligero ángulo hacia abajo. Mantén la posición 3 segundos y luego descansa. Después, extiende los dedods totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite LENTAMENTE 5-10 veces.

 

Ejercicio 11 Flexión de los dedos

Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la plama como se ve en la ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 12 Extensión de los dedos

Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo LENTAMENTE 5 o 10 veces.

 

Ejercicio 13 Doblez de dedos

Comenzando por el pulgar y terminando con el meñique, flexiona cada dedo hacia la palma lo más posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mantén la posición 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su máxima extensión. Mantén durante 3 segundos y descansa.

 

Ejercicio 14 Empujando con los dedos

Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustración. Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. (La posición de los codos determina qué tanta tensión se está agregando). Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas de los dedos. Repite LENTAMENTE 5-10 veces.

 

Ejercicio 15 Extensión de los dedos

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muñecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en dirección contraria (ver ilustraciones). Mantén durante 3 segundos y descansa. Lentamente regresa el punto de comienzo. LENTAMENTE 5-10 veces.

 

Ejercicio 16 Relajación

Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.

Anuncios

3 pensamientos sobre “Ejercicios de Calentamiento de manos”

  1. Muchísimas gracias por compartir!
    Los hice y realmente proporcionan un gran alivio a tantas horas frente al teclado.
    Gracias por la guía completa, ya la imprimí para tenerla a mano!

  2. muy buenos ejercicios pero no se ve ninguna imagen :(

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s